四季健康食譜
健康飲食之目的是讓我們攝取足夠的營養,同時亦享受到多元化飲食的樂趣。烹調餸菜時多選用合時令的食物作材料,就能使飲食更多元化。
製備四季健康菜式的秘訣
1. 以四季常有的材料,配合季節性食物以增添菜式的變化。
四季常有的材料:
- 蔬菜類(如生菜、西蘭花)
- 肉類及蛋類(如豬肉、牛肉、雞肉、雞蛋)
- 魚類(如紅衫魚、鯇魚)
- 豆類及豆製品(如眉豆、豆腐)
- 果仁類(如腰果、合桃)
- 乾貨(如雲耳、冬菇)
春季季節性食物材料如:
春季菜式例子:春意蝦仁雜菜煲瓜菜 |
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夏季季節性食物材料如:
夏季菜式例子:翠玉瓜瘦肉燕麥水餃 |
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秋季季節性食物材料如:
秋季菜式例子:紅蘿蔔蓮藕炆豬肉 |
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冬季季節性食物材料如:
冬季菜式例子:西洋菜紅蘿蔔羅漢果瘦肉湯 |
2. 在菜式的外貌方面多加點心思
- 食物的天然顏色如:綠、紫、紅、黃、白、黑等,可配搭出不同及吸引的菜式。例如:
- 綠 + 黑 + 米色:蜜豆雲耳洋蔥炒雞柳
- 黃 + 米色 + 紅:香芒金菇炒牛柳
- 紅 + 紫:肉崧茄子(可加紅椒、紅燈籠椒)
- 在餸菜內加入蔬果,不但令菜式更美味吸引,更有預防疾病的效果。蔬果內的有益元素包括:紅蘿蔔的β-胡蘿蔔素、番茄、西瓜及木瓜內的茄紅素、和綠葉蔬菜中的葉黃素等,有助增強免疫力及預防某些癌症、心臟病等疾病。
- 將食物切成大小不同的形狀,如:塊、片、條、粒及碎,既能方便進食、加快熱力及調味料的滲透,亦能增加菜式的變化。
3. 多選用具有香氣的材料及使用天然香料
- 含芳香氣味的食物材料,在增加餸菜的香味之餘,亦可刺激食欲。例如:
- 蔬菜類:芹菜、菇類、白蘿蔔、洋蔥等
- 水果類:桃、蘋果、香蕉、橙、檸檬、青檸等
- 宜採用天然調味料如:姜、蔥、芫荽、蒜頭、胡椒粉、檸檬汁等。減少進食高鹽分的醃製食品和醬料如:鹹魚、鹹蛋、雪菜、面豉醬、南乳、蝦醬等。
4. 分量要適中
- 參照健康飲食金字塔的建議來購買食物分量,並多選擇不同種類的食物。
- 由於某些食物的部分不適宜食用,如:蔬菜的根部、家禽的骨及皮層、魚頭等,所以,購買食物的分量有可能要多於實際可進食的分量。
5. 採用健康的煮食方法
- 長者宜避免選用高脂肪的材料如:肥肉、豆腐卜、油炸面筋等。煮食前宜先除去肉類的肥膏及皮層。
- 採用低油量的烹調方法,包括蒸、煮、炆、焗、烚等或用易潔鑊及微波爐煮食。
- 遇有咀嚼困難的長者,宜選用較軟身的食物材料,並將食物煮軟及切成小塊。
季節性選用食物注意事項
- 夏季天氣炎熱,容易影響長者的食慾,引致體重減輕。可進食水分較高或較軟的食物,如:湯米粉、瓜類、魚類、豆腐等。另外,顏色吸引的食物配搭亦有增進食欲的效果。
- 雖然冬季天氣比較寒冷,但長者別以為增加進食高脂肪的食物便可以保暖。正確的做法是保持飲食均衡,不單止進食肉類,亦應充足地進食穀物類、蔬果及奶類及代替品,以保持健康體重為原則。