寒冬進補

中國人有順應四時進補的養生概念,冬季更被視為進補的最佳季節,以達到養精蓄銳,預防疾病的目的。市民大眾常以為進食山珍海味如海參丶花膠丶牛筋等才可達到進補目的,事實上, 健康飲食貴乎多元化及以均衡為原則,所以不論在任何季節,持之以恒地實踐健康飲食及健康生活習慣,才是保持體魄強健的方法。

在寒冷的天氣中,品嘗當時得令又熱騰騰的食物,實在可增加不少飲食的樂趣。以下的冬季飲食貼士及數款時令菜譜,可供各位參考。

冬季飲食及烹調貼士 :

  • 保持飲食均衡,不單止注重肉丶魚丶蛋及代替品,應充足地進食穀物類丶蔬果及奶類及代替品食物。
  • 多選吃合時令及冬季常用配料如菠菜丶芋頭丶蓮藕丶蘿蔔丶百合丶木耳丶冬菇等。
  • 選用低脂肪及低膽固醇的材料如瘦羊肉丶瘦牛肉或豬肉丶去皮家禽丶蛇肉等,煮食前可先切除肥膏丶皮層丶內臟及魚頭等部分。
  • 採用低油烹調方法如炆丶燉丶蒸丶灼丶少油炒等,避免泡油等烹調方法。煲仔菜丶火鍋等可以一邊加熱一邊進食,但必須確保食物熟透才進食。
  • 避免進食大量芡汁及餸汁,以免攝取過多的熱量。
  • 飲用熱茶丶熱湯或熱奶等能令身體溫暖。

時令菜譜

冬菇牛筋煲 (4人分量)

材料:

1. 冬菇1両

2. 已發牛筋4條

3. 紅棗4粒去核 (約10克)

4. 去皮紅蘿蔔1個切片

5. 小白菜4棵

6. 薑2片

7. 油1湯匙

冬菇醃料:糖1/4茶匙丶油1茶匙

調味料:蠔油2湯匙丶生抽1/2湯匙丶糖1/2茶匙丶紹興酒1湯匙丶清水1杯

芡汁料:生粉1/2湯匙,水2湯匙

製法:

1. 已發牛筋切片,備用。

2. 冬菇浸軟,去蒂,瀝乾水,加冬菇醃料撈勻,備用。

3. 小白菜洗凈,灼熟,放在煲仔內。

4. 下油1湯匙,爆香薑,加冬菇丶牛筋丶紅棗丶紅蘿蔔略炒,落調味料煮滾,再慢火煮至牛筋軟化,然後落芡汁料埋芡。

5. 倒入已放有小白菜之煲內煮滾,即成,可原煲上桌。

營養/ 烹調小貼士

乾牛筋在烹調前需經過漲發處理,常見方法有油發丶鹽發和水發,當中以水發較健康。水發步驟先以溫水將牛筋浸泡數小時,再隔水蒸軟,取出後放入冷水浸泡便可。製備新鮮的牛筋要重覆地炆煮數次,直至牛筋軟化為止。

營養分析 (一人分量)
熱量(千卡路里) 碳水化合物(克) 蛋白質(克) 脂肪(克) 纖維素(克)
144 8 16 5 3


百花釀海參 (4人分量)

材料:

1. 已發海參6條 (乾貨重約2両)

2. 蝦肉4両

3. 蛋白1/4隻

4. 馬蹄4個 (去皮)

5. 西蘭花4個

6. 薑3片

7. 蔥2條

8. 油1湯匙

9. 紹興酒1湯匙

製法:

1. 下油1/2湯匙於熱鑊中,爆香薑蔥,贊入紹興酒1湯匙,倒入適量清水,水滾後,放入海參滾煨,去除腥味。

2. 已煨海參放入燉盅內,加入用作燉海參的材料燉腍,取出切件,餘下上湯備用。

3. 蝦肉挑去蝦腸及洗凈後抹乾水分,用刀背壓爛,加入切碎的馬蹄和調味料攪拌約3分鐘,再加入蛋白繼續攪拌至打成蝦膠,然後放在雪櫃內冷藏2小時。

4. 西蘭花放入滾水中灼熟,備用。

5. 將蝦膠從雪櫃取出,釀入已鋪上生粉之海參件內,排放於碟中,大火蒸5分鐘。

6. 燒紅鑊,加入油1/2湯匙,將1/2杯燉海參上湯加芡汁料煮滾,淋在釀海參上。

7. 西蘭花伴碟。

燉海參用:

薑2片丶蔥2條丶紹興酒1湯匙丶蠔油4湯匙丶清水1 杯

蝦膠調味料:

鹽1/3茶匙丶糖1/2茶匙丶胡椒粉及麻油各少許

芡汁料:

油1/2湯匙丶生粉1/2湯匙丶胡椒粉及麻油各少許

營養/ 烹調小貼士

1. 海參的脂肪及膽固醇含量低,而且市面亦有已發海參出售,方便之餘,亦屬健康之選。

2. 馬蹄加進蝦膠內可增加口感和纖維素。

3. 攪拌蝦膠時,需順著一個方向攪拌,否則蝦膠會不爽滑,而蝦膠經過冷凍後會變得更加爽滑。

4. 如使用罐頭上湯1杯代替蠔油作燉海參用,宜撇去罐頭湯面層的油分,以減少脂肪含量。

營養分析 (一人分量)
熱量(千卡路里) 碳水化合物(克) 蛋白質(克) 脂肪(克) 纖維素(克)
124 7 15 4 1


芋頭滑雞煲 (4人分量)

材料:

1. 芋頭10両

2. 雞髀2隻

3. 冬菇1両

4. 脫脂奶1杯

5. 油2茶匙

製法:

1. 雞髀去皮丶斬件,加醃料醃10分鐘,備用。

2. 冬菇浸軟,去蒂,瀝乾水,備用。芋頭去皮切件,用1茶匙油在易潔鑊煎香,備用。

3. 下1茶匙油落易潔鑊,將雞件略炒,盛起。

4. 將雞件丶芋頭丶冬菇放入煲內加調味料煲滾,慢火炆30分鐘,下脫脂奶煮滾,埋芡。

雞件醃料:

鹽1/3茶匙丶糖1/3茶匙丶白胡椒粉少許丶生粉1/2湯匙丶油1茶匙

調味料:

鹽1/3茶匙丶糖1/3茶匙丶清水1杯

芡汁料:

生粉1/2湯匙丶清水3湯匙

營養/ 烹調小貼士

本菜譜以脫脂奶代替椰汁及全脂鮮奶埋芡,以減低脂肪含量。菜譜中脫脂奶的用量可隨個人喜好增減。喜歡豆品食物的人士,亦可用無糖豆漿代替脫脂奶埋芡,同樣營養豐富。

營養分析 (一人分量)
熱量(千卡路里)
碳水化合物(克)
蛋白質(克)
脂肪(克)
纖維素(克)
270
34
19
6
3