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長者健康專訊

第51期

防衰老運動 (物理治療師 江美琪女士)

年紀大,身體機能一定會衰退?

你會否覺得自己身體無力,體力一年不如一年?你是否經常感到疲倦,不想外出?你行走時有否感到困難,步態緩慢?上樓梯有否覺得吃力?最近有否在沒有明顯的原因下日漸消瘦?如果你發覺有以上的情況,你有可能患上衰老(Frailty) 的症狀1

其實,衰老並非老化過程的必然結果!根據專家定義1,「衰老」是指長者身體機能退化及體力下降的一種臨床症狀,令抵抗力也變得脆弱。衰老可分為體能衰老(Physical Frailty)和認知功能衰老(Cognitive Frailty), 可分別演變成肌肉減少症和認知障礙症。相對於一般長者,衰老的長者跌倒、殘障、住院以及死亡的風險也會增加。幸好,體能衰老可以透過健康的生活模式,尤其是持久的運動習慣來改善1,2,3

運動可預防和延遲衰老

適當的運動既有助預防疾病,例如心臟病、中風、糖尿病和癌症等;又能增強心肺功能,維持肌肉力量及預防跌倒,更可改善認知能力,紓緩抑鬱情緒,對長者的身心健康都有正面的影響。不少研究顯示2,3,4,多元化的運動,特別是強化肌肉的訓練,配合帶氧運動如健步行和平衡運動,有助改善衰老長者的肌力、平衡和活動能力,甚至可把身體衰老的狀況逆轉。

預防衰老第一步: 增加活動量

要預防衰老,長者第一步可以做的,就是應儘量增加活動量,多些步行,減少靜態生活模式。
長者應按自己的能力和喜好,選擇合適和不同類型運動,包括帶氧、強化肌肉、伸展和平衡運動。

長者運動量建議5

帶氧運動 每星期累積進行最少150分鐘中等強度帶 氧運動,例如:每週做5天或以上,每天約30分鐘;若不能持續完成30分鐘運動,可以每節最少維持10分鐘來累積。例子:健步行、太極拳、游泳
強化肌肉運動 每星期兩至三天,針對主要肌肉群如大腿的股四頭肌和背肌等,每個動作做 10-15下,訓練後應感到肌肉有一點疲倦,但並不會引致過分肌肉痠痛或其他不適。
伸展運動 每星期兩天或以上,伸展肌肉時力度要柔和,當感到肌肉微微拉緊,就要維持10-30秒,每組肌腱重複5-10下,亦可於熱身及緩和運動後進行,以減少受傷機會及幫助身體逐漸回復至靜止水平。例子:「拉筋」運動、瑜伽

強化肌肉運動例子

第一式《踢沙包》:

功效 : 強化前大腿肌肉(即股四頭肌),有助防跌和保護膝關節

  • 坐著,在右足踝綁上重約1至2磅的沙包
  • 儘量慢慢伸直右膝, 腳掌略為向上屈起
  • 維持5-10秒後慢慢放鬆
  • 重複10-15次

第二式《無影櫈》:

功效: 強化前、後大腿肌肉(即股四頭肌和膕繩肌),有助防跌和改善步行能力

  • 站立,雙手扶穩固家具或欄杆,保持腰背挺直
  • 雙膝微屈,身體略為降低
  • 維持5-10秒,慢慢回復原位
  • 重複10-15次

謹記做以上運動時應量力而為,循序漸進;當運動時遇到困難或任何不適,應立刻停止。若不適情況嚴重或持續,須向醫護人員查詢。運動可以說是健康的最好投資,大家必須持之以恆,才能達到預防和抗衰老的效果。

參考資料:

  1. Morley JE, Vellas B, van Kan GA, et al. Frailty Consensus: A call to action. J Am Med Dir Assoc 2013: 14: 392-397.
  2. Lozano-Montoya I, Correa-Perez A, Abraha I, et al. Nonpharmacological interventions to treat physical frailty and sarcopenia in older patients: a systematic overview - the SENATOR Project ONTOP Series. Clin Interv Aging 2017:12 721–740.
  3. De Labra C, Guimaraes-Pinheiro C, Maseda A et al. Effects of physical exercise interventions in frail older adults: a systematic review of randomized controlled trials. BMC Geriatrics 2015: 15:154.
  4. Dent E, Lien C, Lim WS et al. The Asia-Pacific Clinical Practice Guidelines for the Management of Frailty. JAMDA 2017; 18:564-575.
  5. World Health Organization. Global Recommendations on Physical Activity for Health: 65 years or above. 2011.