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第51期
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背痛生活方程式 (職業治療師 葉慧怡女士)
背痛可以由背部肌肉、神經、骨骼、關節或與脊柱相關的組織問題所引起。背痛可以分為急性或慢性、持續或間歇性、同一部位或多個部位的疼痛。麻木、刺痛或灼燒感等都是常見的症狀，並可能會擴散到手臂、雙手、肩部、腰部，甚至下肢包括足部。一些輕微的背痛是身體給我們的一種警告訊號，提醒我們不要忽視並要小心護理脊骨，以防止更嚴重的問題產生。
改善背痛生活方程式
以下提供幾個日常生活方程式，幫助大家預防背痛。
保持正確姿勢
站姿：
- 站著的時侯，要抬起頭、下巴收入、肩膀平直、下腹內收、挺起胸膛
- 平日應避免長時間穿著高於2吋的高跟鞋，以免加重腰背壓力
- 假若要長時間站立，可雙腳輪流踏在一張矮凳上，交替休息，以減低腰背壓力。踏腳的矮凳要平穩，左右腳交替的時候應扶著枱面以保持平衡
坐姿：
- 坐著的時候，腰要挺直，緊貼椅背，減低脊柱的壓力，膝關節成九十度，雙腳平放地面。椅子的靠背有承托力，以保持腰背的自然曲線孤度
- 平日不要隨意地倚在沙發上，或坐在床上看電視，令背部過份彎曲
- 如有需要時，可利用腰墊保持腰背的弧度。不要長時間保持交叉雙腳的姿勢，以免增加脊柱的壓力
- 假若需要長時間坐著，例如閱讀、看電視、上網、駕車時，應要間中作小休，走動一會或做伸展的運動。長者亦應避免坐在欠缺腰背承托的座椅，例如過軟的梳化、圓凳
睡姿：
- 起床時也要先把頭和身體轉側，把雙腳垂放下床邊，再利用 雙手把身體撑起、坐穩，才慢慢地收腹及保持腰背挺直地站 起來；站穩，才開始步行，千萬不要太急
- 仰臥時可用捲起的毛巾放在下腰背位置，保持腰部弧度
- 可選用木板上加兩吋厚並富承托力的床褥，使睡床有足夠承托力支持身體重量，身軀不會下沉，讓背部能得到真正的休息，枕頭的高度應可讓頭部側睡時與身體保持平衡
注意身體動作
日常生活：
- 彎腰對脊骨構成有很大的負擔，而長時間保持同一姿勢，容易令脊柱受壓，使肌肉無法鬆弛和休息。因此，不論提重物，綁鞋帶或是從低位取物也應儘量避免彎腰，宜屈膝蹲下
- 執拾物件時，也應留意擺放的位置：常用物品應擺放在伸手可及，即肩至腰之間的位置；將不常用但輕便的物品，放在較高的地方
- 有需要時可使用長柄用具，例如長柄取物器去拾取掉到地上的輕便物件，或長柄鞋抽協助穿鞋
- 平常活動安排應動靜兼備，活動和休息交替進行，讓背部肌肉有足夠休息。坐著時，每30-45分鐘應站起來或稍作步行；站立或步行時，每30-45分鐘亦最好坐下來休息片刻。例如早上外出晨運後，回家便不要立刻做家務，可坐下茗茶、閱讀等，讓腰背休息片刻
提舉重物：
- 提舉重物時，身體應儘量靠近重物，腰背保持挺直，運用腿部力量提起重物。緊記必須量力而為，有需要時請其他人協助。若要轉身時，不要扭腰，應移動整個身體
- 平日避免長時間保持不良彎腰的姿勢，亦不要突然扭動腰部
- 日常購物可以使用購物車，外出時可用背囊盛載物件，讓身體及脊柱承受的重量能左右平均分佈
留意病徵，及早求醫
假如有以下徵兆，例如：休息後背痛未有減退、甚至加劇；背痛擴展至臀部、腿部甚至足部；下肢乏力、知覺變鈍甚至麻痺；小便或大便失禁等情況，便要儘快向醫生求診。
参考資料
- A.T. Patel, A.A. Ogle. "Diagnosis and Management of Acute Low Back Pain". American Academy of Family Physicians. 2007: March 12.
- Back pain https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/ syc-20369906. 2018: August 04
- 醫院管理局智友站背痛 http://www21.ha.org.hk/smartpatient/SPW/MediaLibraries/SPW/SPWMedia/Back-pain_20180424.pdf?ext=.pdf. 2019.