|
第40期
|
製作簡易健康一至二人餐
經常聽到身邊的長者說：「食飯的人數少，難以準備餸菜！」確實，這不單只因為所需食材分量少而難以購買，如購買多一點食材，又擔心食材經長久儲存變得不新鮮；並且人數少，進食分量少亦難以烹調；再加上，準備一餐的工序和時間不會因為人數少，進食分量少而相應大為減少。這些因素都會大大減低在家煮食的動力。然而，若能花點心思於食物材料的配搭上，要準備一頓既健康、快捷又多樣化的一至二人餐，其實並不困難。
一至二人餐的餸菜安排有五大原則
- 根據「健康飲食金字塔」的建議，編排均衡和多元化的飲食；
- 採用低脂肪食材如瘦肉、去皮家禽、魚肉和乾豆等，和低脂肪烹調方法如蒸、灼、炆、少油炒等；
- 多使用含高纖維素的食材，例如蔬菜、乾豆；
- 使用顏色吸引的食材，例如番茄、青椒、菠蘿等和
- 使用天然調味料如薑、葱、蒜頭等，並減少使用高鹽分或糖分的調味料，例如南乳、蠔油、甜麵醬、海鮮醬等。
要解決所需食材分量少而難以購買的問題
可多利用一些儲存期較長的材料，例如急凍魚柳、腐竹、雜菜粒、雲耳、乾冬菇等。急凍食材的營養價值跟新鮮食物相若，因此不用擔心進食雪藏食物會減少營養素的攝取。透過「購物清單」的協助，在買餸前先計算和寫下要購買的食材和分量，亦有助安排多元化的飲食。另外，亦可考慮跟鄰居合夥，結伴買餸。
要解決進食分量少而難以烹調的問題
不少家庭為求方便，會選擇「煮一餐分兩餐食」，不妨花點心思，加一些新鮮的配料，將上一餐的餸菜變成另一道菜式，既省時方便又不乏新鮮感。例如將剩下的馬蹄蒸肉餅加入勝瓜和雲耳翻煮，便可變成一道新的菜式：勝瓜雲耳煮肉碎。由於新菜式部分的食材是上一餐剩餘的食物，在食物安全的角度下，進食前須切底加熱，並且不宜再留給下一餐食用。
要解決因一至二人餐的菜式變化較少，而容易感到單調乏味
可加入顏色鮮艷或不同質感的食材，如紅蘿蔔、粟米粒、燈籠椒、番茄等。此舉能製造視覺和口感上的對比，增加新鮮感。
衞生署長者健康服務的營養師
馬蹄蒸肉餅
勝瓜雲耳煮肉碎