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第33期
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小腿抽筋有辦法
小腿抽筋可於活動或靜止期間出現。活動引起的小腿抽筋主要跟運動不當有關，而靜止時的小腿抽筋則較普遍出現於長者睡覺時。
(1) 預防運動期間小腿抽筋
1.1 運動前要熱身
運動前伸展小腿可提升其柔韌度，有助預防小腿抽筋或受傷。其方法如下:
· 弓步站立，前膝微曲，後膝伸直，腳跟貼地
· 如有需要可扶欄以助平
· 當覺得後方小腿微微拉緊，便維持10秒，然後放鬆，返回原位
· 每邊交替做10下
此運動可每天做一至兩次，而且特別適合平日少運動、需長時間坐或穿高跟鞋的人士，因為他們的小腿肌肉較緊張。
1.2 避免運動過量或太劇烈
以遠足為例，由於上坡下坡較行平路劇烈，未習慣運動的人士起初應選擇一些較平及較短的路徑，當下肢的力量及耐力提升後才選擇較長或有斜坡的路段。
1.3 緩和動作
運動後要做伸展動作，有助放鬆緊張的肌肉及減少累積在肌肉中的廢物(乳酸)，能夠預防運動後小腿酸痛或抽筋。
1.4 補充水分
長時間運動令身體流失水分及電解質也是引起小腿抽筋的另一因素，因此運動時應適量補充水分，尤其在溫度高的天氣作戶外運動，若運動較劇烈或時間較長，可同時補充水分及電解質，例如飲用含電解質的補充飲品
1.5 避免小腿長時間用力收缩
肌肉長時間维持用力收缩亦是抽筋原因之一。例如初學自由式的人士若果下肢肌肉過份緊張，未能掌握肌肉收缩與放鬆的節奏，小腿肌肉便會長時間處於收缩狀態而容易引起抽筋。初學者除了注意正確技巧及避免訓練時間過長之外，亦可以間中轉換其他泳式，讓不同的肌肉可以交替休息。而在淺水區或池邊練習，可以站穩短休或在水中伸展一下雙腿的肌肉。
(2) 預防睡覺時的小腿抽筋
2.1 平日或睡覺前伸展小腿
方法如上述的運動前熱身伸展一樣。長者多做小腿伸展運動有助預防絆倒及減慢膝關節退化
2.2 控制膝關節腫脹
退化性膝關節炎患者勞損膝關節，會令關節腫脹加劇，並影響小腿的血液循環。由於睡覺時活動減少，會令腫脹增加而觸發抽筋。因此除了伸展小腿，膝關節炎患者宜於睡前承高患處、做運動如上下擺動踝關節，並冰敷患處15分鐘以紓緩腫脹。
3) 小腿抽筋的即時處理
小腿抽筋時只要把腳掌向上拉便可以放鬆小腿。但由於長者於小腿抽筋痛醒時較難站穩，容易跌倒，較安全的方法是坐在床邊以雙手拿著一條長毛巾來伸展小腿。當覺得後方小腿抽筋的肌肉微微拉緊，便維持10秒。另外。熱敷及按摩均有助紓緩抽筋後出現的肌肉酸痛。
小腿抽筋的成因眾多，若在用過上述自行處理的方法後，情況仍末見改善，或抽筋涉及其他肌肉，就要盡快向物理治療師或醫生求助。