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長者健康專訊

第16期

健康快訊

外出飲食的秘訣

時常聽見人們說話﹕「出街食嘢,對身體無益。」究竟外出飲食是否一定不健康呢?外出飲食健康與否,要視乎所選擇的食物、烹調食物的方法及所進食的分量而定。倘若經常外出進食,又時常進食過多含高熱量、高脂肪、或高鹽分的食物,那麼便可能會引致體重上升,或影響身體健康。但如果懂得揀選較健康的食物,飲食有節制,那麼外出飲食也可以很健康。為使外出進食的同時也能維持健康的飲食模式,可參考以下建議﹕

1. 點選低脂的肉類或豆類

多選含低脂肪的瘦肉、魚、豆腐、去皮雞肉等,盡量避免高脂肪、高膽固醇的肉類, 例如腩肉、內臟、午餐肉、肥牛肉、雞腳、炸豆腐等。

2. 多點選含高纖維素的食物

多選含高纖維素的食物,如全穀麥、乾豆、蔬菜、水果等;點菜時亦可多選些含有高纖維素的配菜,如豆類、冬菇、雲耳、甘筍等。

3. 減少點選含高鹽分的食物、配菜或調味料

減少點選以高鹽分調味料烹調的食物,例如豉椒排骨、椒鹽鮮魷等。多點選以薑、䓤、蒜、洋䓤等天然調味料烹調的食物。此外,宜減少點選醃製的肉類和配菜,如鹹魚、鹹蛋、榨菜、梅菜等。

4. 多點選以少油的烹調法煮成的食物

多選用蒸、灼、上湯煮、焗、燉等以少油的烹調法煮成的食物。盡量避免煎、炸、紅燒等以多油的烹調法煮成的食物。此外,宜減少食用含高脂肪的醬汁,例如椰汁、白汁、咖喱汁等,並避免用餸汁拌飯。

5. 點選甜品、飲品要適宜

一般的甜品含較多糖分和熱量,只宜淺嘗,可多選吃新鮮水果作為甜品。飲品方面,可多點選清茶、清水或少量純果汁;以代替汽水、加糖果汁、啤酒等含高糖分和高熱量的飲品。

6. 點菜前先估量

點菜前,如能先估量一下進食的分量,便可避免點選過多的食物。有些食肆所供應的菜式,分量可能較一般的多,不妨先向侍應查詢一下。此外,把握自己點選食物的機會,以多點選較健康的食物。遇到一些特別的餸菜名稱,可向侍應查詢所採用的材料或烹調方法,以便更易作出選擇。

7. 進食分量要適宜

一餐吃下一整天所需的熱量,或抱著先吃為妙的心態,均會對身體健康造成不良影嚮。如有需要,不妨有禮貌地婉拒那些含高脂肪、高鹽分和高熱量的食物。若有剩餘的食物,可用食物盒載走,不致浪費。

熱量及脂肪含量較低的食物 熱量及脂肪含量較高的食物
食物 熱量(千卡路里) 脂肪(克) 食物 熱量(千卡路里) 脂肪(克)
果占多士1份 198 2 菠蘿油1個 343 19
火腿三文治1份 227 7 魚柳包1個 360 16
牛肉腸粉1條 79 2 春卷1條 136 12
蒸魚柳2両半 82 1 吉列魚柳2両半 232 12
燒雞胸(去皮)2両半 165 4 炸雞髀(連皮)2両半 262 15
白飯1碗 234 0 雞粒炒飯1碗 340 10

茶樓點心的選擇

宜選吃 不宜多選
菜肉包、素菜包、 蓮蓉包、奶黃包
蒸饅頭、雞包仔、 炸饅頭、燒腩卷
蒸腸粉 (淋上少量熟油) 炒腸粉、煎腸粉
蒸蘿白糕 (避免吃臘味) 煎蘿白糕
蒸鯪魚球 炸鯪魚球、椒鹽九肚魚
雞絲粉卷、雞絲粉皮 春卷、鹹水角、芋角
蒸釀節瓜莆、素菜餃 牛雜、鳳爪
瘦肉粥、魚片粥 豬骨粥
灼菜(少油)、水餃湯麵 盅頭飯、炒麵