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長者健康專訊

第49期

健康專題

升糖指數知多少 (營養師 黃堯卓先生)

升糖指數(glycemic index, GI)是量度進食含碳水化合物食物後,比對白麵包或葡萄糖對血糖上升速度及幅度的數值,它分為高、中及低三個類別。高升糖指數的食物如白麵包、南瓜、粟米片等,因為含容易被消化及吸收的碳水化合物,進食後會導致血糖快速上升。低升糖指數的食物一般被消化及吸收的速度較高升糖指數食物慢,所以血糖升幅較少及較慢。這些食物主要含較多纖維素及蛋白質,但同時有部分食物也含較多脂肪。

另一方面,升糖指數其實只適合於空腹並單一進食該種食物時應用,當配搭其他食物一同進食時,升糖指數的參考價值亦會因而被減弱。例如:雖然白飯屬高升糖指數食物,但日常飲食甚少只進食白飯,而飯餐中的蔬菜、肉類及其烹調的方法均會影響血糖上升的速度。此外,單一食物的升糖指數值也會隨着不同因素而有所改變,例如:

  • 食物的生熟程度:熟香蕉的升糖指數比生香蕉較高;
  • 食物的質感:液體或切碎的食物,如橙汁或切粒的橙對比原個橙的升糖指數較高;
  • 烹調時間和方法:煮得較腍或軟的食物,如煮了十五分鐘的紅蘿蔔對比煮了五分鐘的紅蘿蔔升糖指數較高。
  • 進食分量:升糖指數並不包括進食分量,即使選擇低升糖指數的食物,但若過量進食,仍有機會令血糖上升較預期為快。

此外,食物中的纖維素及脂肪同樣會降低升糖指數,所以低升糖指數的食物除了高纖維的全麥包,也包括高脂肪的食物如全脂奶、雪糕等。如果過量進食這些高脂肪食物,容易增加體內脂肪。除了引致體重上升外,亦減低胰島素對血糖的敏感度,令血糖上升。所以,升糖指數的類別並不能作為選擇食物的單一考慮因素。

雖然部分研究顯示進食低升糖指數食物有助控制血糖水平,甚至對控制體重、血壓及血膽固醇水平有一定的幫助,但其實仍未有一致的定論。

因此,要有效控制血糖水平,必須實踐健康的生活模式。包括:

  • 跟隨「健康飲食金字塔」的建議均衡及多元化地進食不同組別的食物;
  • 定時定量地進食;
  • 按醫護人員的建議,適量進食含碳水化合物的食物如飯、麵、薯仔、番薯等;
  • 多選擇含高纖維素的食物如蔬菜、水果、全穀物類、菇菌類等;
  • 避免進食含高脂肪的食物如腩肉、即食麵等;
  • 多選用天然調味料如乾葱、蒜等,避免選用高糖的調味料如海鮮醬、茄汁等;
  • 維持理想體重;
  • 作適量的運動。