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危機前的裝備:提升抗逆力

沒有人希望遇到困難與危機,但也沒有人能保證不會遇上。與其臨渴掘井,不如平日好好裝備自己,學習如何應付,一旦遇上危機事件,也不至於拖垮自己,甚至能轉危為機,讓身心靈得到歷練而成長和變得豐盛。正如為身體健康著想你可能會多鍛煉以增強抵抗力;為了精神健康和更有能力應對逆境,你需要提升抗逆力。

甚麼是抗逆力?

抗逆力泛指人們面對逆境時的能力,和經歷逆境後身心恢復過來的能力。它關乎個人的思想與行為模式,例如當問題來了,你會選擇積極面對或逃避現實呢?抗逆力並非某些人獨有,若你自覺沒有足夠的抗逆力,可以透過學習來培育、建立和加強這方面的特質。

為何需要有抗逆力?

  • 抗逆力讓人在逆境時能積極地克服困難,並在經歷逆境後恢復過來
  • 當危機發生時,曾接受抗逆力訓練的員工,他們的焦慮、抑鬱及其他壓力有關的症狀較輕;危機過後,他們的工作滿足感及士氣則反而得到提升
  • 抗逆力較高的準退休人士及已退休人士,較少需要醫療服務且自評健康較佳

怎樣才可增強抗逆力?

抗逆力其實匯集了不同的人生態度和生活技能,有如一個實用的工具箱,你可運用其中的工具去渡過困境。它們包括……

  1. 保持樂觀、正向思維
  2. 情緒管理
  3. 明確的道德標準
  4. 培養靈性生活
  5. 社交支援
  6. 學習榜樣
  7. 維持強健體魄
  8. 終身學習、靈活應變
  9. 尋找和塑造意義
  10. 善待自己

1. 保持樂觀、正向思維

樂觀的人珍惜自己擁有的,悲觀的人卻只看到自己缺少甚麼。抗逆力高的人並非不會出現負面情緒或思想,但他們往往能在逆境中利用適切的應對方法和技巧,以致成功渡過。

你或許沒有自由選擇處境,但卻有自由選擇心境。原來一個人怎樣看待挫折失意,會影響心情和行為,例如悲觀者傾向將過錯歸咎於自己、將一次失誤看作人生全部,以致挫敗後變得一蹶不振。相反,樂觀者會肯定自己的努力,再接再厲、找出改善方法或轉移目標,不會事事歸咎自己或將失敗無限放大,挫敗後也較容易重新振作。

2. 情緒管理

遇上衝突時應如何處理呢?首先必須要保持冷靜,避免情緒化,運用溝通技巧,把衝突轉化成有建設性的協商過程:

  • 留意身心警號,例如心跳加速、肌肉繃緊、手心冒汗、情緒激動
  • 保持冷靜、深呼吸
  • 暫離現場
  • 改變焦點,轉想「這刻我有甚麼目標或期望?」「我怎樣才可以達到目標?」
  • 冷靜下來,才開始或繼續對話,過程中應易地而處,彼此體諒,以尋求共識解決問題

3. 明確的道德標準

待人處事,持守清晰的原則、是非觀念,面對不同處境也就比較不易動搖,例如懷著「一分耕耘,一分收獲」、「失敗乃成功之母」、「沉默是金」等信念,有助困境中前行。學習適度地為他人設想,重視他人的利益,也是面對逆境的原動力。例如為免家人憂心,就算面對困難也儘量好好照顧自己,不會自暴自棄。

4. 培養靈性生活

靈性生活 (包括但不限於宗教生活、親近大自然安靜心靈、反思生命的意義等等)能給予人盼望、安慰和面對逆境的能力。不妨嘗試以下方法,滋養你的心靈:

  • 回顧過去的人生經歷,發掘當中的意義
  • 運用覺察呼吸,感悟生命力量
  • 親親大自然,在其中安靜自己

5. 社交支援

社交支援包括家庭及朋友關係,有充實社交生活的人較孤立的人快樂、健康、睡得好,所以健康社交網絡是抗逆力的重要元素。你有可靠的家人朋友嗎?關係是靠雙方用心經營的,你又如何為彼此關係多行一步?

6. 學習榜樣

抗逆力高的人身邊通常有他們欣賞和樂意效法的對象。想一想,你認識在逆境中自強不息、令你敬佩的人嗎?如果身邊沒有這樣的人,參考歷史人物或社會知名人士面對困難的經驗也會有所幫助。

7. 維持強健體魄、正向情緒

健康生活模式如經常運動、均衡飲食、充足睡眠和休息、不吸煙、不喝酒等,有助保持身體健康和改善情緒。恆常進行身心鬆弛練習(例如腹式呼吸),可以改善精神健康,保持頭腦靈活。

8. 終身學習、靈活應變

研究指出終身學習和個人健康、自尊、人生意義、社交生活等方面有正面關係。不妨視困境為磨練,主動學習適應技巧,例如怎樣調節情緒、解決問題、與人溝通、發揮創意等。當你嘗試根據不同的處境調整自己的思維和處事方式,便能提升抗逆力。

9. 尋找和塑造意義

面對很困難的境況,感到困惑、傷痛是正常不過的。但只要不放棄,你會漸漸在當中有一點反思、領悟、成長,甚或有一天發現這段經歷的真正意義。

10. 善待自己

一般人常誤以為對自己嚴苛一點,鞭策多一點,才會有進步。其實面對沉重壓力,更加需要好好愛惜和照顧自己。嘗試找個時間獨個兒安靜下來,留心一下自己的身體感覺和情緒,承認高低起跌都是人生的一部分,其他人也會經歷類似掙扎;接納自己的成敗得失和情緒反應。當你能給予自己愛護與鼓舞,便能更有力量面對困難。