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健康飲食金字塔

飲食之道,最重要是均衡和分量恰當。因為每樣食物所含的營養各有不同,依從健康飲食金字塔進食各種各類的食物,便可以吸收不同的營養,供應身體的需要。

食物類別

吃最多

  • 穀物類

    穀物類是我們熱量的主要來源。對大部分長者來說,選擇穀物類如飯、粉、麵時,可以白飯、湯粉、湯麵為主,減少進食炒飯、炒粉、炒麵或即食麵等含高脂肪的食物,有助避免因攝取過多脂肪而引致體重上升。全穀麥類如糙米、麥包等 比經打磨的白飯、白麵包含更多纖維素和營養。我們每天約需要3至5碗飯(一碗飯約相等於2塊麵包)。

吃多些

  • 蔬菜和水果類

    蔬菜和水果含豐富纖維素、維生素和礦物質如維生素A和C和鉀。多選擇深色蔬菜和水果如菜心、菠菜、甘筍、番茄和木瓜等,可幫助攝取更多維生素和礦物質。避免把蔬菜煮得太久,以減少營養的流失。有咀嚼困難的長者可以把蔬菜切成小段,以幫助咀嚼。我們每天約需要3-4份蔬菜(6-8両)和2-3份水果。

吃適量

  • 肉、魚、蛋及代替品

    瘦肉、去皮家禽、魚肉和乾豆含較低飽和脂肪。把肉類去骨、攪碎或切片,有助咀嚼。我們每天約需要5至6両肉類。
  • 奶類及代替品

    奶類適宜以低脂或脫脂奶為主。我們每天約需要1至2杯奶。不愛喝牛奶的長者,可挑選加鈣的豆奶或板豆腐和黃豆,也可多吃深綠色蔬菜和白飯魚等含較高鈣質的食物。

吃最少

  • 油、鹽及糖

    減少進食含高脂肪、高糖分和鹽分的食物如蛋糕、臘腸、鹹魚、鹹蛋等。其實很多天然的調味料如薑、葱、蒜頭和胡椒粉亦可幫助帶出食物的味道,那麼就不用加太多的糖、鹽、醬油或蠔油等高鹽分的調味料了。

識飲識食

  • 編排飲食時,宜以穀物類和蔬果類作為健康飲食的基礎,再配以適量瘦肉和低脂奶便能夠達到均衡飲食之目的。
  • 採用低油量烹調方法如蒸、灼、煮、炆、燉和用易潔鑊,避免煎炸,有助保持體重。

飲食之道,最重要是均衡和分量恰當。因為每樣食物所含的營養各有不同,依從健康飲食金字塔進食各種各類的食物,便可以吸收不同的營養,供應身體的需要。