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「為自己度身訂造運動計劃」- 長者及護老者適用

問1: 應如何開始我的運動計劃呢?

答: 只要將運動安排為每天生活的一部分,就可以逐漸改善你的身心健康。長者可根據自己的身體狀況、興趣來釐定目標,循序漸進,量力而為,並持之以恆。初開始運動人士,應選擇較輕量之運動,初期每節的運動時間亦不可太長,建議由十至十五分鐘開始,避免操之過急而引至受傷。每次正式運動前要做熱身及伸展運動,運動後也要做緩和及伸展運動。

問2: 哪類運動最適合長者?

答: 任何運動只要符合安全守則,不用太劇烈,並且能夠令你持之以恆及享受箇中樂趣,便算是好的運動。此外,結伴一起做運動,更可增添樂趣及有助互相照應。若要獲得較全面的運動益處,長者日常的運動應包括三類基本的運動元素:中等強度帶氧運動、強化肌肉運動和伸展運動。另外,也鼓勵長者做平衡鍛煉運動。

問3: 可否提供一些不同種類運動的例子?

答: 長者可參考以下不同類別運動的例子:中等強度帶氧運動:例如游泳、健步行、太極拳、健身單車等。強化肌肉運動:例如踢沙包、舉水樽、掌上壓、器械蹬腿等。伸展運動:例如四肢及腰頸部位的伸展運動、瑜珈等。平衡鍛煉運動:例如社交舞、太極拳等。

問4: 我要做多少運動才算足夠?

答: 中等強度帶氧運動:每周應完成至少150分鐘;以每天運動30分鐘為例,每周就要做至少5天,而每天的運動可以一節完成或以幾節不少於10分鐘的短節來累積。若體能許可的話,世界衞生組織亦建議長者可循序漸進地將每周的運動累積至300分鐘以獲得更多的健康效益。強化肌肉運動:每周應隔天做2-3天,並且包括8-10組主要的大肌肉。伸展運動:每周2節或以上,每節不少於10分鐘。

體能活動金字塔
圖1

問5: 如何知道是否達到建議的運動強度?

答: 中等強度帶氧運動較適合長者:長者可用「說話測試」來將帶氧運動調較至中等強度;即運動至呼吸略為加快,但尚可暢順地交談。強化肌肉運動:以中等負荷較適合長者;即發力時應感到略為吃力,完成後感到肌肉略為疲倦,但不會引起過份不適。伸展運動:應伸展筋腱至微微拉緊。
注意:運動期間如感到不適,應立即停止,若情況持續或嚴重,應儘快諮詢醫護人員。

問6: 患有糖尿病、高血壓、關節炎等慢性疾病,適宜做運動嗎?

答: 慢性疾病患者只要經醫護人員評估為病情穩定並已接受指導相關的運動注意事項,也可以安全地開始運動。

  • 糖尿病患者可以選擇不同形式的運動,但要帶備醣類小吃以作補充,每節中等強度帶氧運動時間應介乎20 至60分鐘,以避免因運動時間太長而引至血糖過低。
  • 高血壓患者應選擇以全身大肌肉為主的運動,例如步行、健身單車、社交舞等,而做肌肉強化運動時要自然地呼吸;即是發力時要呼氣,肌肉放鬆時才吸氣。因為發力時閉氣,容易引至血壓驟變,令身體出現頭暈或心跳加快等不良反應。
  • 膝關節炎患者應選擇對關節負荷較輕的運動,例如游泳、太極拳或健步行,亦應避免上落樓梯、行斜路、深蹲。使用健身單車時,不宜將腳踏的阻力調得太大;並需把座位高度調教妥當,避免膝關節過份屈曲。而腰背痛患者,運動時應加倍注意正確姿勢,保持腰背挺直。