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長者健康專訊

第42期

健康專題

如何實踐水果蔬菜2加3

「水果蔬菜不可少,日日記得2加3」

大家對這句口號有印象嗎?這口號是建議市民應該在均衡飲食中,每天進食最少兩份水果和三份蔬菜,以促進健康。

蔬果類含豐富維生素、礦物質、膳食纖維和抗氧化物等營養素。研究顯示,進食足夠蔬果,有助預防多種慢性疾病及健康問題,如高血壓、中風、心臟病、高血膽固醇、糖尿病、一些癌症及肥胖等。根據衞生防護中心在二○一四年四月公佈的《行為風險因素監測調查》,百分之八十一的香港成人每天進食少於五份水果蔬菜。難道在日常飲食中,要進食足夠的水果蔬菜真的那麼困難嗎?而每天進食最少兩份水果和三份蔬菜實際又是多少分量呢?

建議每天進食最少兩份水果和三份蔬菜:

兩份水果例子
每一份水果相等於一個中型或半個大型水果,或半杯水果粒。(以240毫升杯計)

三份蔬菜例子
每一份蔬菜相等於半碗煮熟或一碗未經煮熟的葉菜、瓜類、菇類或豆類。(以250至300毫升碗計)

如果未能達到此進食量,可將此分量再細分成三至四次進食,逐漸增加分量。為了節省預備食物的工序,可預先洗切好少量合適的水果蔬菜如火龍果、蜜瓜、青瓜、紅蘿蔔、西芹等,放入密封膠盒貯存,方便隨時進食或作配料。以下是一些在日常飲食中增加水果蔬菜的建議:

  • 在早餐內加入蔬菜,如菜心肉片湯米粉、生菜鯪魚肉粥、青瓜番茄芝士三文治等;
  • 水果可作為早餐的一部分或切成粒狀放入低脂乳酪或牛奶粟米片中;
  • 將一些水果蔬菜作為健康小食,如青瓜片、西芹條、紅蘿蔔條、車厘茄等;
  • 可將蔬菜混入日常餸菜中,如冬菇馬蹄蒸肉餅、番茄煮魚等。這樣對不太喜歡吃蔬菜的長者來說,不但能夠增加蔬菜的進食量,還可以為菜式增添美味;
  • 進食煲湯的蔬菜湯料,或可將新鮮雜菜湯連蔬菜渣一起攪拌成口感較滑的濃湯。

「水果蔬菜2加3」之建議是健康飲食的原則之一,也是「健康飲食金字塔」的一部分。水果蔬菜更含豐富鉀質,有助維持理想血壓水平。除了實踐「水果蔬菜2加3」之建議,更可因應四季的轉變選吃當造的水果蔬菜,享受既便宜又美味的菜餚。